4 مشاكل للجلوس طويلا أمام الكومبيوتر وطرق علاجها

يعد العمل من المنزل بالنسبة للكثيرين فرصة مثالية للاستقلال والحصول على ساعات عمل أكثر مرونة، ولكن اتخاذ قرار العمل من المنزل مع عدم تحضير بيئة عمل مريحة وملائمة، لكي تحافظ على إنتاجيتك وصحتك في الوقت ذاته، قد يسبب لك الكثير من المتاعب الصحية والنفسية، فإحدى الدراسات كشفت عن أن الأشخاص الذين يعملون من المنزل يميلون للعمل أكثر، والبقاء ساعات أطول على أجهزة الكومبيوتر من زملائهم الذين يعملون في المكاتب التقليدية في الشركات، وليس غريبًا أن ذلك واحد من أسباب إنتاجيتهم الكبيرة، ولكن بالمقابل يعاني المستقلون الكثير من أضرار الجلوس أمام الكمبيوتر.

أضرار الجلوس لفترات طويله أمام الكمبيوتر

إليك بعضا من أهم تلك المشاكل الصحية والنفسية التي قد تواجهك أثناء عملك من المنزل وكيفية الوقاية منها:

1.آلام الظهر، العنق، الكتفين، والمعصم

بغض النظر عن كون كثيرين جدًا يعانون من آلام أسفل الظهر طوال الوقت ولأسباب مختلفة، إلا أن من بين أضرار الجلوس أمام الكمبيوتر الشائعة جدًا بين الأشخاص الذين يعملون من المنزل، أو حتى في المكاتب التقليدية في الشركات ويجلسون طويلًا أمام جهاز الكمبيوتر، إضافة إلى ما يسببه ذلك من آلام في العنق والكتفين والمعصم، الصداع وحتى آلام الذراعين، إليك بعض الإجراءات الوقائية:

• يفضل دومًا زيارة الطبيب لتشخيص الحالة والحصول على علاج، أو أدوية ولكن بعض التغييرات البسيطة في طريقة العمل ستساعد في التخفيف من الآلام أو التقليل من إمكانية الإصابة بها.
• اجلس على كرسي مريح قابل للتعديل وابق رأسك مرفوعًا في خط واحد بمحاذاة الأكتاف لتجنب إجهاد الانحناء للأمام.
• ضع الجهاز على مستوى النظر لتجنب إمالة رأسك للأسفل، كما ويمكنك وضع دعامة (طبّية) للرقبة أثناء العمل.
• قرّب الفأرة إلى مستوى لوحة المفاتيح كي لا تضطر إلى الانحناء إلى الأمام من أجل استخدامها وتزيد الضغط على العنق أو المعصم.
• أرح ظهرك دوما على الكرسي واحرص على اختيار الكرسي الذي يحتوي على دعامة لأسفل الظهر ودعامة للعنق، ويسمح لقدميك بالاستراحة على الأرض.
• العمل على الجهاز المحمول يدفعك للاندفاع للأمام في محاولة الوصول إلى لوحة المفاتيح، استخدم لوحة مفاتيح وفأرة منفصلتين.

• ضع ركبتيك في زاوية 90 درجة، مباشرة فوق الكاحلين لتحافظ على العمود الفقري مستقيم بشكل مريح.
• احصل على قسط من الراحة مرة واحدة على الأقل كل ساعة، غادر الكرسي واذهب لتحضير القهوة، أو المشي خمس دقائق في البيت، استخدم TomatoTimer لتنبيهك بالوقت.
• قم ببعض الحركات الرياضية وممارسة اليوغا لتساعدك على تخفيف آلام أسفل الظهر، وبعض التمارين للعنق.
• احرص على عمل مساج أو تدليك للظهر والعنق بالزيوت الطبيعية قبل النوم، وأثناء النوم يفضل الاستلقاء على الظهر ليستقيم عمودك الفقري، واستخدم وسادة مريحة للعنق بحيث لا يكون متدلي.

قدّمت شركة حسوب لموظفيها في دليل الموظفين، توضيحًا مفصلًا لمعرفة وضعية الجلوس الصحيحة بالرسوم التوضيحية.

2. مشاكل إجهاد العين

متلازمة إجهاد العين مع الكومبيوتر (computer vision syndrome)، من أضرار الجلوس أمام الكمبيوتر والأجهزة الذكية الشائعة جدًا في السنوات الأخيرة، إذا كنت تنفق الكثير من وقتك أمام الشاشة، لا شك أنك شعرت بحرقة، وخز، احمرار وإعياء في العينين أو أحدهما، تظهر الدراسات أن إجهاد العين وغيرها من الأعراض البصرية المزعجة تحدث لدى 50 إلى 90 % من العاملين في مجال الكمبيوتر، إليك بعض الإجراءات الوقائية للحد من إجهاد العين بسبب استخدام الكومبيوتر:

• جدولة زيارة للطبيب مرة واحد أو مرتين على الأقل في العام.
• استخدم الستائر لتخفيف النور المفرط لأشعة الشمس، وقلل الإضاءة الداخلية.
• اخفض مستوى إضاءة شاشة الكومبيوتر واحرص على تركيب شاشة مضادة للوهج.
• الجلوس المطول على شاشة الكومبيوتر أو حتى استخدام الهاتف الذكي يتسبب بجفاف العين، لذلك أثناء العمل حرك عينيك باستمرار (15 مرة في الدقيقة)، وقم بهذا التمرين: كل 20 دقيقة حرك جفونك 10 مرات كما لو أنك ستغفو لتسمح للعين بأن تستريح وتسترجع ترطيبها.
• اصرف نظرك عن الشاشة كل عشرين دقيقة، وانظر إلى شيء بعيد لمدة 10 ثواني.
• خذ وقتًا مستقطعًا باستمرار خلال عملك، وتحرك من مكانك كل ساعة.
• استخدم التطبيقات التي تساعدك في التقليل من أضرار الضوء المنبعث مثل: F.lux لجهاز الكومبيوتر، و Twilight للهواتف الذكية، وغيرهما.

يقدم دليل حسوب للموظفين أيضًا نصائح للموظفين بخصوص تصحيح البصر و صحة العيون.

3. مشاكل اضطراب النوم

الجلوس طويلًا أمام جهاز الكمبيوتر لا يؤثر في صحة الأعضاء فقط بل في قدرتنا على النوم، استخدام الأجهزة الذكية أو الجلوس حتى وقت متأخر على جهاز الكمبيوتر يعطل إنتاج الميلاتونين في الجسم، الميلاتونين هو الساعة البيولوجية التي تخبر الجسم بأن الليل قد حلّ وأن وقت النوم قد حان، لكن الضوء الأزرق الصادر عن الأجهزة يربك الساعة الداخلية للجسم، فهو يقمع إنتاج مادة الميلاتونين، ويرسل إشارات للدماغ بأننا مازالنا في النهار، وأننا يجب أن نبقى متيقّظين.

وقد وجد الباحثون  في كلية الطب بجامعة أكيتا في أكيتا باليابان أن إنتاج الميلاتونين يتأثر بشكل كبير بسطوع شاشة الكمبيوتر فتنخفض مستوياته بشكل ملحوظ، العلاج الوحيد لاضطرابات النوم التي تصاحب الاستخدام المفرط للأجهزة قبل النوم هو الابتعاد نهائيًا عن كل الأجهزة الذكية والأجهزة التي تصدِر الضوء الأزرق (هواتف ذكية، أجهزة كومبيوتر، الأجهزة اللوحية، أجهزة التلفاز.. إلخ)، من 2 إلى 3 ساعات قبل موعد النوم، اجعل غرفة النوم منطقة خالية كليًا من الأجهزة، بما فيها جهاز التلفزيون، وامنح نفسك فرصة للاسترخاء بعيد عن أي مؤثرات أو تنبيهات.

4. المشاكل النفسية

لا يمكن أبدًا إنكار المشاكل والأضرار النفسية التي تترتب عن العمل من المنزل جراء العزلة وعدم التواصل مع العالم الخارجي، والتي يفرضها طابع العمل عن بعد، مثل: التوتر، الاكتئاب، الشعور بالوحدة.. إلخ، لتتفادى الوقوع في مشاكل نفسية بسبب العمل من المنزل احرص على:

• تخصيص مكان مناسب للعمل بحيث يكون بعيدًا عن غرفة النوم، المطبخ، غرفة الجلوس، لكي يفصل عقلك بين أهداف العمل وحياتك الأسرية، وتتمكن من الاستمتاع بأوقاتك المختلفة في كل مكان على حدة مثلًا: (الاستمتاع بوقت العمل في مكتبك، والاستمتاع بوقت الجلوس مع العائلة في غرفة الجلوس).
• خصص وقتًا للخروج في نزهة مع الأسرة على الأقل مرة كل أسبوع.
• اذهب للتسوق من السوبرماركت حتى إن كان هناك من يقوم بالأمر، لكي تمنح لنفسك فرصة التفاعل مع الناس.
• اخرج مع الأصدقاء لتناول الغذاء أو العشاء، الذهاب للمسرح، السينما أو أي حدث رياضي.
• خصص وقتًا لزيارة العائلة والأقارب والأصدقاء القدامى الذين لم تلتق بهم منذ مدة.
• انضم إلى مجموعات التطوع، وشارك في النشاطات الجماعية، واحرص ممارسة النشاط البدني في الهواء الطلق.
• مارس هوايتك القديمة التي نسيتها بسبب العمل من المنزل: (الرسم، السباحة، كرة القدم… إلخ. )

تحثّ شركة حسوب موظفيها على العناية بصحتهم النفسية أيضا من خلال مجموعة من الإرشادات.

مخاطر الجلوس لفترات طويلة

يتسبب الجلوس لساعات طويلة سواء للعمل، مشاهدة التلفزيون، ألعاب الفيديو، أو الدردشة.. في تعقيدات صحية أخرى مثل: البدانة، الخمول، أمراض القلب والسكري، وغيرها من الأمراض، لذلك يجب معالجة مشكل الجلوس الطويل، من خلال الالتزام بنمط حياة يسمح بالحركة وممارسة طقوس تساعد على الحد من تلك الأمراض.

العمل من المنزل خيار رائع لكثيرين لكنه بالتأكيد لا يناسب الجميع، واتخاذ قرار العمل المستقل يجب أن تصاحبه بعض الإجراءات الوقائية للتقليل من مخاطر الإصابة بالأمراض المصاحبة للاستخدام المفرط للكمبيوتر والأجهزة الذكية بشكل عام،

يمكن الاطلاع على المزيد من التوجيهات المقدمة من شركة حسوب التي تدعو لتبني نظام صحي وعملي، وتشمل إضافة إلى الإرشادات لبناء بيئة عمل صحية، توصيات كثيرة للعناية بتغذية صحية متوازنة، ممارسة الرياضة، وأخذ قسط كافٍ من النوم.

تم النشر في: أكتوبر 2017
تحت تصنيف: العمل الحر | نصائح للمستقلين